Você fez a mesma coisa que sempre fez. Cortou o pão, aumentou a caminhada, dormiu cedo uma semana inteira. Esperou o corpo responder do jeito que sempre respondeu, com aquele alívio conhecido de quem sente que está no controle. E dessa vez não veio.

Não veio, e a primeira reação costuma ser se culpar. Será que relaxei em algum ponto? Será que não fiz direito? Mas talvez a pergunta certa não seja sobre o que você fez, e sim sobre o que o seu corpo, hoje, é.

Mais sintomas do que qualquer post dá conta de listar

Antes de entrar na parte de metabolismo e força, vale abrir um parêntese. A Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO) reforça que os sintomas do climatério vão muito além das conhecidas ondas de calor: existem os sintomas vasomotores (fogachos, suor, palpitações, despertares noturnos), os relacionados ao sono (insônia, cansaço, indisposição), os físicos (ressecamento vaginal, dor nas relações sexuais, incontinência urinária, dores articulares, falhas de memória) e os psicológicos (humor depressivo, irritabilidade, ansiedade). No Brasil, a federação estima que cerca de 17 milhões de mulheres estejam vivendo o climatério agora.

Nenhuma mulher passa por todos eles ao mesmo tempo, e a intensidade varia muito de pessoa para pessoa. O ponto aqui não é assustar, é nomear: se você sente que “não é só uma coisa”, pode não ser mesmo. Esse texto olha especificamente para o que acontece com o corpo em termos de composição e força, um pedaço real dessa fase, mas não o único.

Não é falha sua, é fisiologia

A partir dos 30 anos, o corpo começa a perder massa muscular de forma gradual, e esse processo se acentua no período que antecede a menopausa. Segundo revisão publicada nos Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, periódico científico oficial da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), essa perda progressiva de massa e função muscular, chamada de sarcopenia, está entre as condições clínicas mais comuns do envelhecimento, e o treinamento de resistência progressiva é hoje a intervenção mais bem estabelecida para conter esse processo.

Menos músculo significa um metabolismo mais lento, porque é o tecido muscular, não o gordo, que consome mais energia mesmo em repouso. É por isso que a régua antiga (comer menos, se mover mais, sempre na mesma proporção) para de fechar a conta. O corpo de hoje processa energia de um jeito diferente do corpo de quinze anos atrás, e insistir na mesma fórmula tende a trazer só frustração.

A Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO) reforça a importância do acompanhamento médico durante o climatério justamente porque essa fase reúne mudanças hormonais, metabólicas e de composição corporal que acontecem ao mesmo tempo, e que fazem mais sentido quando olhadas em conjunto, não isoladamente.

O eixo muda: de estética para função

A boa notícia é que existe uma resposta, e ela não é sobre comer menos ainda. A Diretriz Brasileira de Tratamento Farmacológico da Obesidade, publicada pela Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO), destaca o treino de força combinado à ingestão adequada de proteína como as principais estratégias para preservar massa muscular ao longo da vida adulta.

O ganho de treinar força não é só estético, é funcional: mais músculo significa mais proteção para as articulações, mais equilíbrio, menos fadiga no dia a dia, ossos mais resistentes. É um investimento em como o seu corpo vai te levar daqui a dez, vinte anos, muito mais do que em como ele aparece numa foto essa semana.

E não precisa ser academia pesada nem rotina de uma hora. Resistência com o peso do próprio corpo, faixas elásticas, duas sessões curtas por semana já mudam a equação. O que importa é a consistência, não a intensidade.

Não é força de vontade, é escuta

Talvez o mais importante aqui não seja o exercício em si, mas a mudança de pergunta. Em vez de “por que não emagreço como antes”, talvez a pergunta certa seja “o que esse corpo precisa agora que não precisava antes”. São perguntas diferentes, e levam a lugares diferentes: uma cobra, a outra cuida.

Isso não significa abandonar todo cuidado com alimentação ou hábitos, significa redistribuir o esforço para onde ele realmente rende resultado nessa fase da vida, e isso, segundo as próprias fontes médicas, passa por proteína, movimento de força e acompanhamento profissional, não por restrição cada vez maior.

Um gesto pequeno para essa semana

Escolha dois dias, não sete. Em cada um, quinze minutos de algo que trabalhe força: agachamento, prancha, faixa elástica, ou até subir escada com atenção, sentindo o esforço na perna em vez de só cumprir o trajeto. Sem contar repetição, sem comparar com o que você fazia antes. Só o corpo, presente, fazendo força.

Se fizer sentido, aproveite para marcar aquele check-up que está adiado há um tempo. Entender os próprios números (hormônios, densidade óssea, exames de rotina) é parte do mesmo cuidado, só que numa camada mais profunda e com suporte de especialistas.

Referências
Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). “Sarcopenia”. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia.
Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO). Diretriz Brasileira de Tratamento Farmacológico da Obesidade: abordagem da sarcopenia.
Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO). “Terapia hormonal é uma opção para aliviar os sintomas da menopausa”.
Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (FEBRASGO). “Menopausa: cerca de 17 milhões de mulheres no Brasil estão no climatério”.

Nota Explicativa
FEBRASGO: A Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia é uma entidade médica e científica que reúne especialistas da área e produz diretrizes, protocolos e conteúdos de atualização sobre a saúde da mulher. Não é um órgão governamental. Saiba mais

Há semanas em que tudo parece acontecer com facilidade. Você acorda cedo. Resolve pendências. Treina. Trabalha. Ainda sobra energia para começar alguma coisa nova.

Depois, sem que nada muito visível tenha acontecido, essa energia parece diminuir. E é justamente aí que muitas pessoas começam a acreditar que perderam a motivação.

Existe uma expectativa silenciosa que muitas mulheres carregam: a de que, uma vez encontrada, a motivação deveria se manter. Como se fosse possível chegar a um estado permanente de disposição e, a partir dali, nunca mais oscilar.

A realidade raramente funciona assim.

Sustentar algo por anos não exige intensidade constante.

A psicóloga Angela Duckworth, autora de Garra: O Poder da Paixão e da Perseverança, passou mais de uma década estudando o que diferencia pessoas que sustentam grandes objetivos por longos períodos das que desistem no meio do caminho. Sua conclusão central surpreende: não é intensidade de sentimento que caracteriza esse grupo, é consistência ao longo do tempo. As pessoas mais perseverantes do seu estudo não relatavam paixão ardente todos os dias. Relatavam voltar ao mesmo objetivo, repetidas vezes, mesmo depois de períodos de desânimo.

Um dado da própria pesquisa de Duckworth chama atenção: os adultos com os níveis mais altos de perseverança sustentada estavam, em geral, na casa dos sessenta anos ou mais. Os menos consistentes, na casa dos vinte. Isso não significa que pessoas mais velhas tenham mais energia. Significa que, com o tempo, muitas aprendem algo precioso: não depender da energia para continuar.

Não existe apenas um ritmo

Não existe apenas o ritmo do corpo. Existe o ritmo do sono. O ritmo dos hormônios. O ritmo das estações da vida. O ritmo emocional. E quase nunca todos eles estão sincronizados.

O cronobiologista Till Roenneberg, da Universidade Ludwig-Maximilian de Munique, dedicou a carreira a estudar um desses ritmos: o cronotipo, a predisposição biológica que determina os horários em que o corpo naturalmente tem mais ou menos disposição, associada ao ritmo circadiano, o relógio interno de aproximadamente 24 horas que regula sono, temperatura corporal e liberação hormonal.

Roenneberg também cunhou o conceito de jetlag social, o desalinhamento entre o horário que o corpo pede e o horário que a rotina exige. Segundo dados citados pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros convivem com algum tipo de distúrbio do sono, boa parte ligada justamente a esse desalinhamento entre relógio biológico e relógio social.

Para mulheres na faixa dos 40 e além, existe ainda outra camada: oscilações hormonais que podem tornar picos e vales de energia menos previsíveis do que costumavam ser. Sono, hormônios, emoções e vida profissional raramente se movem no mesmo compasso, e talvez não devessem.

O que isso muda na prática

Talvez você reconheça algumas dessas fases. Há períodos em que tarefas difíceis parecem surpreendentemente leves. Outros em que manter o básico já exige bastante energia. E existem momentos curiosos em que, depois de semanas de pausa, o interesse reaparece quase sem aviso.

Nenhuma dessas fases permanece para sempre.

Voltar, mais do que manter

Talvez maturidade não seja sentir menos oscilações. Talvez seja deixar de interpretá-las como um fracasso.

Há fases de expansão. Há fases de recolhimento. Há fases de reconstrução. Nenhuma delas impede o caminho. Todas fazem parte dele.

Por isso, talvez a pergunta deixe de ser “como faço para nunca perder a motivação?” e passe a ser: “como posso voltar, quando ela inevitavelmente diminuir?”

Esse texto fecha um ciclo maior também. Nos últimos textos, a Myndra foi tentando entender, de ângulos diferentes, uma pergunta que parece simples e não é: o que nos faz continuar. Cada resposta revelou uma camada diferente dessa mesma questão:

• O que nos move — a motivação genuína vem de dentro (autonomia, competência, pertencimento), não de recompensas externas
• Por que a força de vontade sozinha falha — ela é um recurso finito, não uma virtude moral
• O que ativa a ação de fato — não é sentir vontade, é o ambiente e o gatilho certo no momento certo
• Como sustentar isso por anos — não é intensidade constante, é voltar, ciclo após ciclo, sem tratar a queda como fracasso

Entender isso não elimina os dias difíceis. Mas troca a pergunta “o que há de errado comigo?” por uma bem mais útil: “o que esse momento está me pedindo?”

Olhando para os últimos meses, em que fase do seu ciclo você sente que está hoje?

Referências
Duckworth, A. Garra: O Poder da Paixão e da Perseverança. Editora Intrínseca, 2016.
Roenneberg, T. Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired. Harvard University Press, 2012.
Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz). Dados sobre distúrbios do sono na população brasileira, citados por Exame, 2025.

Há dias em que basta colocar o tênis nos pés para a caminhada acontecer. Em outros, nem o tênis, nem a roupa separada na véspera, nem a melhor das intenções parecem suficientes. Isso pode parecer contraditório, mas talvez o problema nunca tenha sido a motivação, ela raramente aparece primeiro.

Algumas ações parecem começar sozinhas. Você termina o café e já pega o celular. Entra em casa e deixa a bolsa exatamente no mesmo lugar de sempre. Outras exigem uma negociação enorme consigo mesma, mesmo quando a vontade genuinamente existe.

O curioso é que, na maioria das vezes, a diferença não está na motivação em si. Está no que aconteceu segundos antes.

Motivação não é um estado. É o resultado de um encontro.

Segundo o Fogg Behavior Model, desenvolvido pelo pesquisador BJ Fogg, fundador do Behavior Design Lab da Universidade Stanford, todo comportamento depende da convergência de três elementos ao mesmo tempo: motivação (o quanto se quer fazer algo), capacidade (o quanto é fácil fazer aquilo naquele momento), e um gatilho, o sinal específico que dá a largada.

Se qualquer um desses três estiver ausente, mesmo que os outros dois estejam fortes, a ação simplesmente não acontece.

Talvez a pergunta nunca tenha sido “como encontro mais motivação?”. Talvez ela seja: o que costuma acontecer imediatamente antes de eu agir?

Nem todo gatilho serve para o mesmo momento

Um detalhe pouco explorado do modelo de Fogg é que ele distingue três tipos de gatilho, cada um pensado para uma situação diferente:

O primeiro serve para quando a motivação está baixa, funciona como uma pequena centelha que desperta o interesse (um lembrete inspirador, uma imagem, uma frase). O segundo serve para quando a motivação já existe, mas falta clareza sobre como agir, nesse caso, o gatilho é facilitar o caminho (um passo a passo simples, alguém que já mostrou como fazer). O terceiro serve para quando motivação e capacidade já estão presentes, e só falta um lembrete direto (um alarme, uma notificação, um horário fixo).

Entender qual desses três está faltando muda completamente a estratégia. Tentar se motivar quando só falta um lembrete é desperdiçar energia. E tentar se lembrar de algo que ainda não se sabe como fazer tende a gerar mais frustração do que ação.

O ciclo que sustenta (ou trava) um comportamento

O jornalista Charles Duhigg, autor de O Poder do Hábito, descreve um padrão semelhante sob outro nome: todo hábito se organiza em torno de um ciclo de gatilho, rotina e recompensa. O gatilho pode assumir cinco formas recorrentes: um horário do dia, um lugar específico, um estado emocional, a presença de outras pessoas, ou uma ação imediatamente anterior.

Duhigg também descreve como esse ciclo, uma vez repetido o suficiente, deixa de exigir decisão ativa. O cérebro passa a executar a sequência quase automaticamente, o que explica por que hábitos antigos, bons ou ruins, parecem “mais fortes” do que a vontade consciente de mudar. Não é falta de caráter. É repetição de circuito.

Superestimamos a força de vontade, subestimamos o ambiente

Quando se pensa em mudança, o mais comum é imaginar uma decisão: “a partir de segunda vou fazer isso todos os dias”. Mas a ciência do comportamento mostra outra coisa: pequenas alterações no ambiente costumam produzir mudanças maiores do que grandes promessas feitas a si mesma.

Isso ajuda a explicar um padrão frustrante. A força de vontade é um recurso que varia ao longo do dia, some quando se está cansada, estressada ou sobrecarregada, exatamente os momentos em que mais se depende dela para agir. Ambientes bem desenhados, ao contrário, não pedem força de vontade constante. Eles reduzem a distância entre a intenção e a ação, até o ponto em que o comportamento quase acontece sozinho.

Gatilhos que já fazem parte da rotina, sem que se perceba

Alguns gatilhos são fáceis de reconhecer depois que se presta atenção a eles:

• O horário do dia (a disposição costuma ser diferente pela manhã e à noite)
• Um lugar específico (a mesma cadeira, a mesma mesa, sempre convida ao mesmo comportamento)
• A presença ou ausência de outra pessoa
• Um objeto visível (o tênis ao lado da porta, o caderno aberto sobre a mesa)
• Uma ação que sempre precede outra (terminar o café sempre leva a checar o celular, por exemplo)

Nenhum desses elementos, isolado, garante que uma ação vai acontecer. Mas a ausência completa deles costuma ser o motivo real por trás da sensação de “eu sei que deveria, mas não consigo começar”.

Desenhar o gatilho, em vez de esperar por ele

Esperar a motivação aparecer sozinha é como esperar a maré encher para tirar um barco do lugar. Às vezes funciona. Na maioria das vezes, é mais rápido colocar o barco onde a maré já está passando.

Isso não significa forçar disciplina o tempo todo, nem depender de um único momento de inspiração para sustentar uma mudança inteira. Significa observar quais gatilhos já existem na rotina, e quais poderiam ser deslocados, criados ou removidos, para que a ação desejada dependa menos de força de vontade e mais de um contexto bem desenhado ao redor dela.

A motivação nem sempre chega antes. Às vezes, ela aparece depois que o primeiro movimento já começou. Talvez você não precise esperar pela próxima onda: talvez ela já esteja escondida em algum detalhe da sua rotina, um horário, um objeto, um lugar, uma pessoa, esperando apenas ser percebida.

Referências
Fogg, B. J. Micro-hábitos: Pequenas Mudanças que Mudam Tudo. Tradução de Bruno Fiúza e Roberta Clapp. HarperCollins Brasil, 2020.
Duhigg, C. O Poder do Hábito: Por Que Fazemos o Que Fazemos na Vida e nos Negócios. Objetiva, 2012.

As duas pessoas acordam cedo, colocam a roupa de academia e fazem exatamente o mesmo treino. Mas o que move cada uma é completamente diferente.

Há hábitos que sobrevivem aos elogios, enquanto outros desaparecem na primeira semana em que ninguém mais pergunta como eles estão indo.

Isso acontece na academia, na alimentação, em um curso novo, em um projeto pessoal e até nos relacionamentos.

Enquanto existe uma meta, um prazo ou alguém acompanhando, parece fácil continuar. Mas basta que o olhar de fora desapareça para que algumas escolhas percam a força. E isso muda quase tudo: a forma como persistimos, como vivemos o processo e o que acontece quando a meta muda ou simplesmente deixa de existir.

Por quê?

A resposta não está apenas na disciplina nem na chamada “força de vontade”. Muitas vezes, ela está naquilo que realmente nos move.

É aqui que entram dois conceitos importantes da psicologia: a motivação intrínseca e a motivação extrínseca.

Compreender essa diferença não serve para rotular comportamentos como certos ou errados. Serve para entender por que algumas escolhas permanecem mesmo quando ninguém está olhando.

O que vem de dentro, e o que vem de fora

Chamamos de motivação intrínseca quando a vontade nasce da própria atividade. E de motivação extrínseca quando ela depende de uma recompensa, de um reconhecimento ou de um resultado esperado.

Nenhuma delas é melhor ou pior.

Na prática, elas convivem o tempo todo. Você pode gostar do seu trabalho e, ao mesmo tempo, precisar do salário no fim do mês. Pode treinar porque sente prazer em se movimentar e também porque quer melhorar um exame de saúde.

“O que faz diferença é reconhecer qual delas está conduzindo determinada escolha.”

Foi essa pergunta que levou os psicólogos Edward Deci e Richard Ryan a desenvolverem a Teoria da Autodeterminação, uma das principais referências sobre motivação humana.

Segundo essa teoria, a motivação intrínseca tende a florescer quando três necessidades psicológicas básicas estão presentes: autonomia, competência e pertencimento.

Em outras palavras, quando sentimos que temos alguma liberdade para escolher nossos caminhos, percebemos nossa evolução e nos sentimos conectados a algo ou alguém, a motivação deixa de depender apenas do que acontece do lado de fora.

Quando o motivo externo ocupa o lugar do sentido

Pesquisas em psicologia sugerem que, quando uma atividade passa a ser feita apenas pela recompensa, o sentido original dela pode diminuir. É como se o motivo externo tomasse o espaço que antes pertencia a algo mais interno.

O escritor Daniel Pink, em seu livro Motivação 3.0, argumenta que recompensas e punições funcionam razoavelmente bem para tarefas repetitivas e mecânicas, mas perdem força justamente nos contextos em que criatividade, aprendizado e iniciativa importam mais. Nesses casos, segundo Pink, autonomia, domínio de uma habilidade e propósito costumam sustentar o comportamento de forma bem mais consistente do que qualquer bônus ou elogio.

Uma pergunta desconfortável e reveladora

Talvez a pergunta mais honesta que se possa fazer seja simples: eu continuaria fazendo isso se ninguém soubesse?

É uma pergunta que incomoda um pouco. E talvez seja exatamente por isso que ela costuma revelar mais do que qualquer teste de personalidade.

Se a resposta for sim, é possível que exista uma motivação intrínseca sustentando esse comportamento, do tipo que costuma permanecer mesmo nos dias mais difíceis, quando não há reconhecimento nem resultado imediato à vista.

Se a resposta for não, também não há problema nenhum nisso. Pode ser apenas um sinal de que aquilo depende mais de estrutura externa para se sustentar: um prazo, um acompanhamento, alguém para prestar contas.

Reconhecer isso não é um julgamento sobre você. É sinal de clareza e uma forma honesta de compreender o que move você.

O convite à observação

Vale a pena escolher, mentalmente, três atividades que fazem parte da rotina. Pode ser algo do trabalho, dos estudos ou da vida pessoal.

Para cada uma, vale observar com curiosidade o que se sente durante a atividade, não só depois dela. E imaginar: se a recompensa externa desaparecesse amanhã, o que ainda permaneceria?

Não existe resposta certa aqui. A ideia não é eliminar a motivação extrínseca da vida (isso seria impossível, e nem seria desejável, já que ela também sustenta muitas escolhas boas). A ideia é apenas perceber, com um pouco mais de nitidez, de onde vem a vontade de continuar.

Da próxima vez que a motivação parecer ter desaparecido, talvez valha trocar a pergunta. Em vez de “o que aconteceu comigo?”, experimentar perguntar: o que estava sustentando minha vontade até aqui?

Referências

Deci, E. L., & Ryan, R. M. Self-Determination Theory: Basic Psychological Needs in Motivation, Development, and Wellness. Guilford Press, 2017.
Pink, D. H. Motivação 3.0: Os Novos Fatores Motivacionais para Resultados Surpreendentes. Editora Campus, 2010.

Essa pergunta não é hipotética para mim. Depois de anos como empresária, de ter passado por salas de aula como professora, e agora começando um projeto novo, a própria Myndra, eu sei na pele o que é sentir que ainda existe algo a ser construído, mesmo depois de já ter construído tanto.

A ideia de que “já é tarde” está sendo contestada, e com dados.

Segundo levantamento do Sebrae, o Brasil fechou o quarto trimestre de 2024 com um número recorde: 10,35 milhões de mulheres à frente de seus próprios negócios. E a pesquisa Global Entrepreneurship Monitor (GEM) 2024, um dos estudos mais respeitados sobre empreendedorismo no mundo, conduzido internacionalmente por universidades como London Business School e Babson College, identificou um retorno significativo de mulheres entre 45 e 54 anos à atividade empreendedora, com destaque para negócios já estabelecidos, não apenas iniciativas recém-abertas.

Um dado que me chamou bastante atenção nesse mesmo levantamento: empreendedoras mais velhas têm 35% mais chances de manter seus negócios sustentáveis por mais de cinco anos, comparadas às mais jovens. A experiência acumulada, que às vezes a gente trata quase como um peso, aparece aqui como diferencial real.

Um movimento que também existe lá fora

Esse fenômeno não é exclusivamente brasileiro. Nos Estados Unidos, dados do National Women’s Business Council mostram que 26% das empresárias americanas têm 45 anos ou mais, uma proporção que vem crescendo de forma consistente nos últimos cinco anos.

Pesquisadoras que estudam transições de vida, como a psicóloga Tania Zittoun, descrevem esse tipo de movimento como parte de um processo mais amplo: sociedades e indivíduos, diante de rupturas (sejam elas escolhidas ou impostas), desenvolvem novas formas de dar sentido a esses momentos de mudança. Eu me identifico bastante com essa leitura. Recomeçar em algum ponto da vida nunca me pareceu um desvio da trajetória esperada. Sempre foi parte dela.

Por que os 40 costumam ser um ponto de virada

Existe uma combinação de fatores que percebo se repetir nos relatos dessas mulheres, no Brasil e fora dele, e que reconheço na minha própria trajetória: mais clareza sobre o que realmente importa, menos disposição para permanecer em algo que não faz mais sentido, e uma bagagem acumulada ao longo de décadas que, muitas vezes, só agora encontra espaço para se expressar de um jeito novo.

Segundo dados do IBGE/PNAD, 49,1% dos lares brasileiros têm mulheres como principais provedoras, o que também ajuda a explicar por que tantas dessas transições vêm acompanhadas de planejamento cuidadoso, e não de decisões impulsivas. Recomeçar, pela minha experiência, nunca foi sobre abandonar a responsabilidade financeira. Foi sobre reorganizá-la de um jeito que finalmente incluísse sentido.

O talento que ficou esperando

Nem toda reinvenção significa abrir um negócio ou trocar de profissão inteira. Às vezes é menor do que isso, e mais silencioso: aquela habilidade que você tem, mas raramente usa. Aquele projeto que você foi adiando “para quando desse tempo”. Aquela versão sua que sabia fazer algo bem, e que foi ficando de lado conforme a rotina foi se acomodando.

Eu passei por isso antes de começar a Myndra. E talvez a pergunta não seja “é tarde demais?”. Talvez seja: o que, especificamente, ficou esperando?

Se você desse nome a um talento seu que está parado há algum tempo (não necessariamente para agir sobre ele agora, só para nomeá-lo), qual seria?

Referências

Sebrae. Empreendedorismo Feminino — 4º trimestre de 2024. sebrae.com.br, 2024.
Global Entrepreneurship Monitor (GEM). Relatório GEM 2024. gemconsortium.org, 2024.
National Women’s Business Council. Annual Report. nwbc.gov, 2024.
IBGE. Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (PNAD Contínua). ibge.gov.br, 2024.
Zittoun, T. et al. Midlife reinvention – turning crisis into opportunity. The Psychologist, British Psychological Society, 2025.

Você dorme sete, oito horas. Acorda no horário. Cumpre, no papel, tudo o que os especialistas recomendam. E, ainda assim, abre os olhos com a sensação de que a noite não fez o trabalho dela. O cansaço não foi embora, ele só mudou de lugar.

Para muitas mulheres, essa sensação começa a aparecer justamente na faixa dos 40 anos e não é acaso. É nesse período que o sono, para uma parte significativa das mulheres, começa a se comportar de um jeito diferente do que se comportava antes.

Dormir é uma função biológica. Descansar é outra coisa.

O sono não é um bloco único. Ele se organiza em fases, e cada uma cumpre uma função diferente. As fases mais profundas, incluindo o sono REM, têm papel especialmente importante na reparação física, na consolidação da memória e na regulação emocional.

Quando o sono é fragmentado por estresse, calor, despertares noturnos ou oscilações hormonais, essas fases podem ser reduzidas ou interrompidas mesmo que o número de horas na cama pareça suficiente. É esse o fenômeno que a ciência do sono chama de sono não restaurador.

Um capítulo que a maioria de nós não viu chegar

Para mulheres na faixa dos 40 e além, existe uma camada a mais nessa equação, raramente nomeada com clareza: a transição hormonal da perimenopausa e da menopausa pode afetar diretamente a qualidade do sono.

Dados citados pela Harvard Health Publishing (Harvard Medical School), com base em levantamentos do National Institutes of Health (NIH), mostram que a prevalência de distúrbios do sono varia de 16% a 42% antes da menopausa, sobe para 39% a 47% durante a perimenopausa, e pode chegar a até 60% depois da menopausa. Também, outro estudo recente do Harvard T.H. Chan School of Public Health, analisou dados de sono de milhares de mulheres através de wearables, identificou que 60% delas apresentaram aumento no tempo acordadas durante a noite nos 18 meses anteriores à última menstruação.

Em reportagem publicada pelo Harvard Health, a médica Jan Shifren, diretora do Midlife Women’s Health Center do Massachusetts General Hospital, explica que as oscilações hormonais típicas da perimenopausa podem tornar a qualidade do sono imprevisível, e que esse sono interrompido pode desencadear uma reação em cadeia, agravando outros sintomas como irritabilidade, falta de foco e alterações de humor.

No Brasil, pesquisas do Instituto do Sono (UNIFESP), conduzidas por Helena Hachul e Sergio Tufik, apontam padrão semelhante entre mulheres brasileiras na pós-menopausa, com alta prevalência de sono fragmentado. Um levantamento de 2024, em parceria com a Sociedade Brasileira do Climatério, ainda sugere que mulheres brasileiras podem apresentar sintomas vasomotores (ondas de calor) mais intensos do que mulheres de países de clima mais frio, o que é um fator que também interfere na qualidade do sono.

Isso não significa que todo sono ruim depois dos 40 seja coisa hormonal, mas pode ajudar a explicar por que algo que antes funcionava sem esforço passou a pedir mais atenção.

Os sinais de que o sono pode não estar restaurando

Alguns sinais são discretos, e por isso mesmo passam despercebidos por meses, às vezes anos:

• Acordar já cansada, como se a noite não tivesse existido
• Despertares no meio da noite que antes não aconteciam
• Sentir que o descanso do fim de semana nunca é suficiente para compensar a semana
• Dormir cedo e ainda assim acordar com a sensação de sono incompleto

Nenhum desses sinais, isoladamente, precisa ser motivo de alarme. Mas, quando aparecem juntos e se repetem com frequência, podem indicar que o corpo continua funcionando sem conseguir se recuperar plenamente.

Cabe um alerta importante sobre o cansaço persistente, que pode ter diferentes origens como: hormonais, emocionais, relacionadas aos hábitos de sono ou a outras condições de saúde. Se ele se tornar constante ou começar a interferir na qualidade de vida, procure um profissional de saúde para investigar suas causas.

Este conteúdo é informativo e não substitui uma avaliação médica individual.

O que costuma interromper esse processo

Nem sempre a causa é hormonal. Alguns hábitos aparentemente pequenos, tão incorporados à rotina que já passam despercebidos, também podem prejudicar o sono e os efeitos podem se tornar ainda mais perceptíveis durante períodos de oscilação hormonal.

Entre eles estão o uso de telas pouco antes de dormir, que prolonga a exposição à luz e aos estímulos justamente no momento de desacelerar; a falta de regularidade nos horários; e a mente que continua repassando tarefas e pendências mesmo quando o corpo já está na cama.

Um sono que pede mais escuta, não mais culpa

Talvez o ponto central seja este: se o seu sono mudou nos últimos anos, isso não é falha sua, nem sinal de que você está fazendo algo errado. É possível que seu corpo esteja simplesmente atravessando uma fase que pede mais escuta do que costumava pedir.

Recuperar a qualidade do sono não costuma depender de uma solução única. Costuma começar por reconhecer que essa mudança existe, sem culpa, e, quando o cansaço persiste, buscar apoio profissional para entender o que está por trás dele.

Nesta semana, vale a pena observar suas próprias noites com curiosidade, sem julgamento. O que elas revelam sobre esta fase da sua vida?

Referências
Harvard Health Publishing. Menopause and insomnia: Could a low-GI diet help? health.harvard.edu, 2020.
Harvard Health Publishing. Outsmarting perimenopause. health.harvard.edu, 2025.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. A Transition of Seasons: Sleep Patterns and Changes in Perimenopause. Apple Women’s Health Study, 2026.
Campos, H. H., Bittencourt, L. R. A., Haidar, M. A., Tufik, S., & Baracat, E. C. Prevalência de distúrbios do sono na pós-menopausa. Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia, v. 27, n. 12, p. 731–736, 2005.
Agência Einstein. Um terço das mulheres brasileiras terá ondas de calor moderadas ou graves durante a menopausa. agenciaeinstein.com.br, 2024.

Nota Explicativa
National Institutes of Health (NIH) é a agência federal de pesquisa biomédica dos Estados Unidos, vinculada ao Departamento de Saúde americano (HHS). É a maior financiadora de pesquisa médica do mundo, mas os dados e estudos que ela produz ou financia são, em sua maioria, baseados em populações americanas (ou em parceria com pesquisadores nos EUA).