Há semanas em que tudo parece acontecer com facilidade. Você acorda cedo. Resolve pendências. Treina. Trabalha. Ainda sobra energia para começar alguma coisa nova.

Depois, sem que nada muito visível tenha acontecido, essa energia parece diminuir. E é justamente aí que muitas pessoas começam a acreditar que perderam a motivação.

Existe uma expectativa silenciosa que muitas mulheres carregam: a de que, uma vez encontrada, a motivação deveria se manter. Como se fosse possível chegar a um estado permanente de disposição e, a partir dali, nunca mais oscilar.

A realidade raramente funciona assim.

Sustentar algo por anos não exige intensidade constante.

A psicóloga Angela Duckworth, autora de Garra: O Poder da Paixão e da Perseverança, passou mais de uma década estudando o que diferencia pessoas que sustentam grandes objetivos por longos períodos das que desistem no meio do caminho. Sua conclusão central surpreende: não é intensidade de sentimento que caracteriza esse grupo, é consistência ao longo do tempo. As pessoas mais perseverantes do seu estudo não relatavam paixão ardente todos os dias. Relatavam voltar ao mesmo objetivo, repetidas vezes, mesmo depois de períodos de desânimo.

Um dado da própria pesquisa de Duckworth chama atenção: os adultos com os níveis mais altos de perseverança sustentada estavam, em geral, na casa dos sessenta anos ou mais. Os menos consistentes, na casa dos vinte. Isso não significa que pessoas mais velhas tenham mais energia. Significa que, com o tempo, muitas aprendem algo precioso: não depender da energia para continuar.

Não existe apenas um ritmo

Não existe apenas o ritmo do corpo. Existe o ritmo do sono. O ritmo dos hormônios. O ritmo das estações da vida. O ritmo emocional. E quase nunca todos eles estão sincronizados.

O cronobiologista Till Roenneberg, da Universidade Ludwig-Maximilian de Munique, dedicou a carreira a estudar um desses ritmos: o cronotipo, a predisposição biológica que determina os horários em que o corpo naturalmente tem mais ou menos disposição, associada ao ritmo circadiano, o relógio interno de aproximadamente 24 horas que regula sono, temperatura corporal e liberação hormonal.

Roenneberg também cunhou o conceito de jetlag social, o desalinhamento entre o horário que o corpo pede e o horário que a rotina exige. Segundo dados citados pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros convivem com algum tipo de distúrbio do sono, boa parte ligada justamente a esse desalinhamento entre relógio biológico e relógio social.

Para mulheres na faixa dos 40 e além, existe ainda outra camada: oscilações hormonais que podem tornar picos e vales de energia menos previsíveis do que costumavam ser. Sono, hormônios, emoções e vida profissional raramente se movem no mesmo compasso, e talvez não devessem.

O que isso muda na prática

Talvez você reconheça algumas dessas fases. Há períodos em que tarefas difíceis parecem surpreendentemente leves. Outros em que manter o básico já exige bastante energia. E existem momentos curiosos em que, depois de semanas de pausa, o interesse reaparece quase sem aviso.

Nenhuma dessas fases permanece para sempre.

Voltar, mais do que manter

Talvez maturidade não seja sentir menos oscilações. Talvez seja deixar de interpretá-las como um fracasso.

Há fases de expansão. Há fases de recolhimento. Há fases de reconstrução. Nenhuma delas impede o caminho. Todas fazem parte dele.

Por isso, talvez a pergunta deixe de ser “como faço para nunca perder a motivação?” e passe a ser: “como posso voltar, quando ela inevitavelmente diminuir?”

Esse texto fecha um ciclo maior também. Nos últimos textos, a Myndra foi tentando entender, de ângulos diferentes, uma pergunta que parece simples e não é: o que nos faz continuar. Cada resposta revelou uma camada diferente dessa mesma questão:

• O que nos move — a motivação genuína vem de dentro (autonomia, competência, pertencimento), não de recompensas externas
• Por que a força de vontade sozinha falha — ela é um recurso finito, não uma virtude moral
• O que ativa a ação de fato — não é sentir vontade, é o ambiente e o gatilho certo no momento certo
• Como sustentar isso por anos — não é intensidade constante, é voltar, ciclo após ciclo, sem tratar a queda como fracasso

Entender isso não elimina os dias difíceis. Mas troca a pergunta “o que há de errado comigo?” por uma bem mais útil: “o que esse momento está me pedindo?”

Olhando para os últimos meses, em que fase do seu ciclo você sente que está hoje?

Referências
Duckworth, A. Garra: O Poder da Paixão e da Perseverança. Editora Intrínseca, 2016.
Roenneberg, T. Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired. Harvard University Press, 2012.
Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz). Dados sobre distúrbios do sono na população brasileira, citados por Exame, 2025.

Há dias em que basta colocar o tênis nos pés para a caminhada acontecer. Em outros, nem o tênis, nem a roupa separada na véspera, nem a melhor das intenções parecem suficientes. Isso pode parecer contraditório, mas talvez o problema nunca tenha sido a motivação, ela raramente aparece primeiro.

Algumas ações parecem começar sozinhas. Você termina o café e já pega o celular. Entra em casa e deixa a bolsa exatamente no mesmo lugar de sempre. Outras exigem uma negociação enorme consigo mesma, mesmo quando a vontade genuinamente existe.

O curioso é que, na maioria das vezes, a diferença não está na motivação em si. Está no que aconteceu segundos antes.

Motivação não é um estado. É o resultado de um encontro.

Segundo o Fogg Behavior Model, desenvolvido pelo pesquisador BJ Fogg, fundador do Behavior Design Lab da Universidade Stanford, todo comportamento depende da convergência de três elementos ao mesmo tempo: motivação (o quanto se quer fazer algo), capacidade (o quanto é fácil fazer aquilo naquele momento), e um gatilho, o sinal específico que dá a largada.

Se qualquer um desses três estiver ausente, mesmo que os outros dois estejam fortes, a ação simplesmente não acontece.

Talvez a pergunta nunca tenha sido “como encontro mais motivação?”. Talvez ela seja: o que costuma acontecer imediatamente antes de eu agir?

Nem todo gatilho serve para o mesmo momento

Um detalhe pouco explorado do modelo de Fogg é que ele distingue três tipos de gatilho, cada um pensado para uma situação diferente:

O primeiro serve para quando a motivação está baixa, funciona como uma pequena centelha que desperta o interesse (um lembrete inspirador, uma imagem, uma frase). O segundo serve para quando a motivação já existe, mas falta clareza sobre como agir, nesse caso, o gatilho é facilitar o caminho (um passo a passo simples, alguém que já mostrou como fazer). O terceiro serve para quando motivação e capacidade já estão presentes, e só falta um lembrete direto (um alarme, uma notificação, um horário fixo).

Entender qual desses três está faltando muda completamente a estratégia. Tentar se motivar quando só falta um lembrete é desperdiçar energia. E tentar se lembrar de algo que ainda não se sabe como fazer tende a gerar mais frustração do que ação.

O ciclo que sustenta (ou trava) um comportamento

O jornalista Charles Duhigg, autor de O Poder do Hábito, descreve um padrão semelhante sob outro nome: todo hábito se organiza em torno de um ciclo de gatilho, rotina e recompensa. O gatilho pode assumir cinco formas recorrentes: um horário do dia, um lugar específico, um estado emocional, a presença de outras pessoas, ou uma ação imediatamente anterior.

Duhigg também descreve como esse ciclo, uma vez repetido o suficiente, deixa de exigir decisão ativa. O cérebro passa a executar a sequência quase automaticamente, o que explica por que hábitos antigos, bons ou ruins, parecem “mais fortes” do que a vontade consciente de mudar. Não é falta de caráter. É repetição de circuito.

Superestimamos a força de vontade, subestimamos o ambiente

Quando se pensa em mudança, o mais comum é imaginar uma decisão: “a partir de segunda vou fazer isso todos os dias”. Mas a ciência do comportamento mostra outra coisa: pequenas alterações no ambiente costumam produzir mudanças maiores do que grandes promessas feitas a si mesma.

Isso ajuda a explicar um padrão frustrante. A força de vontade é um recurso que varia ao longo do dia, some quando se está cansada, estressada ou sobrecarregada, exatamente os momentos em que mais se depende dela para agir. Ambientes bem desenhados, ao contrário, não pedem força de vontade constante. Eles reduzem a distância entre a intenção e a ação, até o ponto em que o comportamento quase acontece sozinho.

Gatilhos que já fazem parte da rotina, sem que se perceba

Alguns gatilhos são fáceis de reconhecer depois que se presta atenção a eles:

• O horário do dia (a disposição costuma ser diferente pela manhã e à noite)
• Um lugar específico (a mesma cadeira, a mesma mesa, sempre convida ao mesmo comportamento)
• A presença ou ausência de outra pessoa
• Um objeto visível (o tênis ao lado da porta, o caderno aberto sobre a mesa)
• Uma ação que sempre precede outra (terminar o café sempre leva a checar o celular, por exemplo)

Nenhum desses elementos, isolado, garante que uma ação vai acontecer. Mas a ausência completa deles costuma ser o motivo real por trás da sensação de “eu sei que deveria, mas não consigo começar”.

Desenhar o gatilho, em vez de esperar por ele

Esperar a motivação aparecer sozinha é como esperar a maré encher para tirar um barco do lugar. Às vezes funciona. Na maioria das vezes, é mais rápido colocar o barco onde a maré já está passando.

Isso não significa forçar disciplina o tempo todo, nem depender de um único momento de inspiração para sustentar uma mudança inteira. Significa observar quais gatilhos já existem na rotina, e quais poderiam ser deslocados, criados ou removidos, para que a ação desejada dependa menos de força de vontade e mais de um contexto bem desenhado ao redor dela.

A motivação nem sempre chega antes. Às vezes, ela aparece depois que o primeiro movimento já começou. Talvez você não precise esperar pela próxima onda: talvez ela já esteja escondida em algum detalhe da sua rotina, um horário, um objeto, um lugar, uma pessoa, esperando apenas ser percebida.

Referências
Fogg, B. J. Micro-hábitos: Pequenas Mudanças que Mudam Tudo. Tradução de Bruno Fiúza e Roberta Clapp. HarperCollins Brasil, 2020.
Duhigg, C. O Poder do Hábito: Por Que Fazemos o Que Fazemos na Vida e nos Negócios. Objetiva, 2012.